"Победа над другими - Сила.
Победа над собой - Могущество!"

подробнее...

3. Развитие гибкости "Жоугун"

Ну, а теперь десерт! Одной из наиболее важных составных частей тренировочной программы ушу является развитие гибкости.

При работе над гибкостью в ушу следует соблюдать 3 основных принципа:

1) Постепенность, подразумевающая поэтапное возрастание сложности упражнений и увеличения нагрузки и амплитуды движения в суставе.
2) Регулярность, подразумевающая ежедневное выполнение упражнений на гибкость не меньше 30 минут в течении тренировки.
3) Комплексный подход к развитию гибкости. Под этим подразумевается равномерное развитие подвижности всех групп суставов и увеличение эластичности всех мышц и связок, задействованных в выполнении техники ушу.

Некоторые упражнения можно выполнять медленно, мысленно мягко направляя дыхание в растягиваемый участок. Упражнения на растяжку, можно считать одним из видов дыхательной медитации.

Помните! Что спортсмен, который более гибок, нежели его соперник, обладает неоспоримым физиологическим и психологическим преимуществом.


Упражнение на растяжку 1

1. Наклоны стоя с широко поставленными ногами. Сначала следует выполнять наклоны вперед, потом повернувшись, прижаться к ноге и тянуться к стопе, сделать десять плавных качков и зафиксироваться, прижимаясь к ноге на десять секунд. Спину держите максимально прямой. Проделайте все то же самое на другую ногу.




Упражнение на растяжку 2

2. Наклоны из положения стоя, ноги вместе. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Стараться как можно ниже наклониться и прижаться к коленям, сохраняя ноги и спину прямыми.
(Зафиксировать положение на 10 секунд и повторить)






Упражнение на растяжку 3

3. Наклоны вперед к стопе одной ноги из положения стоя. Опорная нога согнута, другая нога выпрямлена, ставится спереди на пятку. Двумя руками с усилием тянуть носок на себя. Стараться в наклоне достать лбом, носом или подбородком до носка. Для этого необходимо сохранять спину выпрямленной и втягивать бедро отставленной ноги в себя.
(Делать по десять наклонов на каждую ногу)



Упражнение на растяжку 4

4. Наклоны в сторону к стопе одной ноги из положения стоя. Аналогичное упражнение предыдущему, только наклон идет в бок. Опорная нога согнута, другая нога выпрямлена и отставлена в сторону. В боковом наклоне стремиться достать головой до носка.
(Делать по десять наклонов на каждую ногу)





Упражнение на растяжку 5

5. Впередистоящая нога согнута, вся стопа прижата к земле. Нога, стоящая сзади, выпрямлена и опирается на пятку. Нужно делать пружинящие покачивания, одновременно надавливая на таз следя за тем, чтобы выпрямленная нога не сгибалась. Стараться опустить таз как можно ниже.





Упражнение на растяжку 6

6. В положении сидя, держать спину ровно (плавно на выдохе) тянуть стопу ноги на себя, пытаясь коснуться лбом кончика носка стопы. Выполнить упражнение десять раз не забывая про дыхание, и поменять ногу.







Упражнение на растяжку 7

7. Наклоны в положении сидя. Обхватить руками стопы и наплавном выдохе, тянуться к ним, при этом стараться держать спину прямой.
(После десяти повторов зафиксировать положение на 10 секунд)






Упражнение на растяжку 8

8. Продольный шпагат. Ноги выпрямлены, одна находится спереди, другая сзади. Таз развернут перпендикулярно линии ног. Удерживайте растяжку в течении 1 минуты и больше. После разверните корпус в другую сторону.
(Не вставая, плавно переходите в поперечный шпагат)





Упражнение на растяжку 9

9. Наклоны вперед в продольном шпагате. Спина должна быть выпрямлена. Стремиться лбом, носом, подбородком достать до носка стопы.








Упражнение на растяжку 10

10. Прогибы назад, в продольном шпагате. Старайтесь, плавно покачиваясь прогибать спину.









Упражнение на растяжку 11

11. Поперечный шпагат. Для разработки поперечного шпагата следует поставить ноги широко, руками опереться о пол, плавно покачиваясь вверх-вниз, постепенно разводить ноги все шире. Зафиксируйтесь в предельной глубине шпагата на 1-3 минуты.
(В завершении упражнения, помассируйте ноги и слегка попрыгайте)




Упражнение на растяжку 12

12. Наклоны вперед к поднятой ноге. Опорная нога выпрямлена, носок направлен вперед. Поднятая нога лежит на опоре, на уровне пояса. Обеими руками возьмитесь за носок, втяните бедро и продавливайте колено. Наклоняясь, стремитесь достать лбом, носом или подбородком до носка стопы.





Упражнение на растяжку 13

13. Наклоны в сторону к поднятой ноге. Упражнение похоже на предыдущее, но наклоняться следует боком. Носок опорной ноги развернут в сторону. Наклоняясь к ноге держите спину ровно, после десяти повторов зафиксируйтесь, прижимаясь к ноге.






Упражнение на растяжку 14

14. Махи прямой ногой назад (удар хой ти туй). Возьмитесь руками за опору на уровне пояса, спина чуть прогнута. Выпрямленной ногой выполняйте махи назад с максимальной амплитудой. Не допускать поворота корпуса в сторону маховой ноги.





Перейти на страницу занятий...


Перейти на страницу направлений ушу...


Перейти на главную...

Дополнительно


Немного истории о создании спортивного китайского "ушу".

Нормативные термины для современного китайского "ушу".

Вы готовы погрузится в нелепые ситуации экстрима, спорта и боевого драйва?



подписка
Ваш e-mail: *
Ваше имя: *
подписка подписка
Здесь вы можете подписаться на журнал
«УШУ - Путь к совершенству тела и духа!»
  • Получайте полезные уроки!
  • Как обрести ловкость и силу!
  • Как повысить боевые способности!
  • Как развить важные навыки!
  • Как увеличить физические возможности вашего тела!
Бесплатно!